Arquivos Mensais: julho \30\UTC 2013

Semana 29 jul- 2 ago Treino 3

-Faça o treino na ordem sugerida A, B, C e assim por diante. Isso é o equivalente de aquecimento, técnica e/ou força e parte principal. Para pessoas que estão começando agora, ou seja, há menos de um mês, diminuir uma série para as primeiras etapas é recomendado. Utilizem as substituições como forma de garantir a segurança nos treinos.-

A. 3 Séries de:

B. 5 séries (tempo máximo de 90 seg por série/2 min descanso)

*Se a anilha for pequena, colocar apoiado em steps em cada ponta da barra aproximadamente no meio das “canelas”.

C. 5 Rounds por tempo:

-SUBSTITUIÇÕES-

Todas as técnicas de 1° tempo de arremesso vistas aqui podem ser feitas om a barra vazia ou com bastão. Não comprometa sua segurança!

PS: Se você só perceber esforço nas panturrilhas, coxas e nos trapézios é por que estava tudo certo.

Bom treino!

 

Anúncios

Comendo como nossos ancestrais parte 2

Olá galera, tudo bem com vocês?

Continuando a discussão sobre alimentação primal, como foi dito no post anterior a Dieta Paleo é a maneira como comiam os seres humanos no período pré-agricultura, quando todo alimento era caçado ou colhido. Vamos então falar sobre como comer de forma Paleolítica no século 21.

Não existe um único tipo de Dieta Paleo, mas sim várias. Os seres humanos quando eram nômades tinham acesso a tipos diversos de caça e pesca, bem como a tipos variados de vegetais de acordo com o local em que estavam, mas uma coisa era certa: havia a predominância da carne (proteína) como “prato principal”.
Logicamente que o homem primitivo não se alimentava exclusivamente de carne o tempo todo, ele complementava sua dieta carnívora com vegetais, frutas e raízes. Mas em quaisquer dos casos não haviam alimentos processados, produtos refinados e grãos. Sim, grãos. É evidente que não existiam alimentos enlatados, processados, doces, açucares e refrigerantes há 30 mil anos, mas fica difícil pensar na ausencia de grãos. O pão estava na Santa Ceia! O trigo está na civilização a muito tempo, só que, mais uma vez falando do ponto de vista evolutivo, nem tanto tempo assim. 300 gerações ou menos de 10 mil anos não são suficientes para adaptar nossos metabolismos com a alimentação baseada em grãos e carboidratos como fonte principal de consumo, nem com todos os conservantes, corantes e afins das comidas industrializadas. Portanto os alimentos que conhecemos da era industrial na verdade são pequenas doses de veneno para nosso organismo.

RESUMINDO A DIETA PALEO:

Simplificando a definição do que deve ter numa Dieta Paleo temos

-Ausência de grãos;
-Ausência de açúcar;
-Ausência de alimentos processados;
-Ausência de laticínios.

ADAPTANDO A DIETA PALEO PARA OS DIAS ATUAIS.

Para muitos decidir mudar toda a maneira de comer radicalmente é difícil, portanto precisamos adaptar a paleo de forma simples:

– Quanto aos laticínios. Temos vários casos de pessoas intolerantes a lactose o que mostra o nosso despreparo para o consumo de leite depois da primeira infância, mas existem muitas pessoas que também não mostram quaisquer problemas com a ingestão de derivados de leite, podendo fazer uso (moderado) deles na sua dieta paleo.
– Quanto aos carboidratos. Existem também vários problemas (cientificamente comprovados) relacionados ao consumo excessivo desse macronutriente que era bastante escasso durante 90% do nosso processo evolutivo. Nosso organismo poder sintetizar praticamente todo o carboidrato necessário para o corpo a partir de proteínas (aminoácidos) e gordura (triglicerídeos) comprovando que não precisamos consumir muito carboidrato (diferentemente da pirâmide alimentar convencional).

PONTO FINAL.

A Dieta Paleo é um tipo de dieta low-carb com algumas restrições que não se preocupa com a quantidade de alimento consumido e sim com a qualidade dos alimentos. Bastante hipoalergênica, não exclui um pouco de laticínios e o uso moderado de carboídratos de raízes e tuberculos. O grande vilão para a Paleo são os caboidratos refinados (açucares, pães, massas e doces).
faça a experiência de tirar trigo e outros grãos, doces em geral e consuma apenas água (bastante) como bebida por algumas semanas, você verá seu corpo mais definido (queima de gordura) seu tônus muscular maior e não terá mais aquela sonolência após o almoço, seu raciocínio mais rápido e a energia de uma criança de 10 anos. Ou seja você numa versão melhorada e mais saudável.

Espero comentários!

Tiago Moura

Semana 29 jul- 2 ago Treino 2

-Faça o treino na ordem sugerida A, B, C e assim por diante. Isso é o equivalente de aquecimento, técnica e/ou força e parte principal. Para pessoas que estão começando agora, ou seja, há menos de um mês, diminuir uma série para as primeiras etapas é recomendado. Utilizem as substituições como forma de garantir a segurança nos treinos.-

 

A. O máximo de rounds em 4 minutos de:

B. 4 series de:

C. 4 séries pelo total de repetições:

*Observação: Esse movimento é feito com o QUADRIL, não use os ombros ou braços para levantar a carga e mantenha as costas firmes o tempo todo.

-SUBSTITUIÇÕES-

Barra Fixa-> Remada Inversa

Agachamento Cálice->Agachamento na parede

Balanço KB/HT-> Elevação de quadril

Registrem seus tempos!

Bom treino.

Tiago Moura

Semana 29 jul- 2 ago Treino 1

-Faça o treino na ordem sugerida A, B, C e assim por diante. Isso é o equivalente de aquecimento, técnica e/ou força e parte principal. Para pessoas que estão começando agora, ou seja, há menos de um mês, diminuir uma série para as primeiras etapas é recomendado. Utilizem as substituições como forma de garantir a segurança nos treinos.-

A. 3 séries

B. 3 séries/1 minuto descanso

C. Por tempo (concluir cada tarefa e passar para próxima o mais rápido possível)

*As cargas são sugestões, adapte como necessário, somar com o peso da barra.

-SUBSTITUIÇÕES-

Desenvolvimento Unilateral->Flexão em parada no banco x máx reps

Levantamento Terra com bastão

Joelho no Cotovelo-> Joelhos no peito sentado

Registre seus tempos e cargas.

Tiago Moura

Mobilidade de Tornozelos

Olá Galera.

Hoje vamos falar sobre flexibilidade e mobilidade de tornozelo.

Quando algumas pessoas dizem que tem dificuldades em agachar como deveriam (quadril abaixo da linha dos joelhos e calcanhares firmes no chão) em metade dos casos o problema está no tornozelo sem mobilidade o que atrapalha muito a execução firme, principalmente no ponto mais baixo. Portanto aqui vão algumas dicas de com o melhorar sua mobilidade de tornozelo e seus agachamentos por consequência.

#1 Segure um bastão na sua frente, apoiado(a) em um dos joelhos e sem perder a verticalidade e estabilidade do tronco, projete seu joelho da frente para frente e para fora do bastão 10 repetições cada lado x2 rounds:

#2 Junte os pés e tente agachar o mais baixo possível sem tirar os calcanhares do chão 12 repetições x2 rounds:

Tentem fazer isso pelo menos 3x por semana no alongamento pré-treino e depois de 2 semanas vocês já perceberão uma grande melhoria.

Aguardo comentários.

Até a próxima!

Tiago Moura.

 

Semana 22-26 jul Treino 5

-Faça o treino na ordem sugerida A, B, C e assim por diante. Isso é o equivalente de aquecimento, técnica e/ou força e parte principal. Para pessoas que estão começando agora, ou seja, há menos de um mês, diminuir uma série para as primeiras etapas é recomendado. Utilizem as substituições como forma de garantir a segurança nos treinos.-

A. Tabata #1 (20 segundos de execução por 10 segundos de descanso x 8 rounds)

Depois

  •  400m corrida
  • Descanse 3 min

B.  Tabata #2 (20 segundos de execução por 10 segundos de descanso x 8 rounds)

Depois

  •  300m corrida
  • Descanse 3 min

C. Tabata #3 (20 segundos de execução por 10 segundos de descanso x 8 rounds)

Depois

  •  200m corrida
  • Descanse 3 min

D. Mobilidade pós treino.

 

Bom treino!

Tiago Moura

 

Intensidade, qual a medida?

Olá galera, tudo tranquilo?

Hoje falaremos sobre o conceito de Intensidade nos treinamentos e por que deveríamos dar mais atenção a isso.

Quando falamos de treinos intensos, de que maneira isso é avaliado? No método CrossFit, que utiliza a definição de treinamento feito com Movimentos Funcionais, Constantemente Variados e em Alta intensidade,  a Alta intensidade sempre será maior do que você está acostumado, porém, nunca além do que você realmente consiga executar. Dito isso, observa-se que essa Alta intensidade é relativa, cada pessoa tem limites e esses limites mudam conforme sua aptidão melhora e por isso que vale a pena tentar sempre ir um pouquinho além.

O vídeo abaixo (que está apenas em inglês) usa um conceito que eu gosto muito como pesquisador do treinamento, que é a formula Física de Potencia. Nela temos que a Potencia (ou Intensidade para o CrossFit) é Força x Distancia/ Tempo, resumidamente para facilitar: Se você aumenta a capacidade de produzir força, aumenta as distancias percorridas e diminui o tempo que que executa as tarefas sua Potencia/Intensidade também aumenta, legal não é?

De fato suas capacidades físicas serão ampliadas sempre que você se desafiar. (de maneira coerente com suas limitações, e sempre que possível orientado(a) e supervisionado por um Profissional de Educação Física capacitado no sistema ou similares) Portanto não é fácil, até por que se for fácil não serve, mas é possível para todos, desde que obedeçam as etapas no processo de treinamento.

Sou um apaixonado pelo CrossFit desde que soube da existência do método (meados de 2006) mas só em 2012 que pude ir à São Paulo fazer os dois módulos de capacitação em CrossFit, pela CrossFit Brasil. Lá aprendi mais sobre como funciona a prescrição dos treinos e principalmente como adequá-los a todos os públicos, logo logo estarei indo fazer a certificação Internacional Level 1, o que vai me permitir realmente ser um treinador oficial de CrossFit. Tempos melhores estão por vir. Para conhecer mais sobre o CrossFit aqui está um vídeo bastante explicativo feito com Coachs de São Paulo.

Até a próxima!

Tiago Moura.

Semana 22-26 jul Treino 4

-Faça o treino na ordem sugerida A, B, C e assim por diante. Isso é o equivalente de aquecimento, técnica e/ou força e parte principal. Para pessoas que estão começando agora, ou seja, há menos de um mês, diminuir uma série para as primeiras etapas é recomendado. Utilizem as substituições como forma de garantir a segurança nos treinos.-

A.

Mobilidade Geral

B. 5 Séries

C. A maior quantidade de rounds em 12 minutos de:

-SUBSTITUIÇÕES-

1° Tempo de arremesso alto-> Técnica do 1° Tempo de Arremesso com bastão

Arremesso alto com halteres-> Pernada saltada alternada

 

Registrem tempo e cargas. Bom treino!

Tiago Moura

 

Semana 22-26 jul Treino 3

-Faça o treino na ordem sugerida A, B, C e assim por diante. Isso é o equivalente de aquecimento, técnica e/ou força e parte principal. Para pessoas que estão começando agora, ou seja, há menos de um mês, diminuir uma série para as primeiras etapas é recomendado. Utilizem as substituições como forma de garantir a segurança nos treinos.-

 

A. 3 Séries:

*Coloque uma toalha dobrada sob a lombar.

B. 3 Séries/90 seg descanso entre os exercícios

* Flexione levemente os joelhos e mantenha a postura bem firme (foco nos posteriores de coxa)

C. 6 Rounds por tempo:

-SUBSTITUIÇÕES-

Supino reto com pegada fechada->Flexões diamante

Terra Romeno-> Terra Romeno Unilateral COM BASTÃO!!

Agachamento com rolamento->Agachamento saltado

Thruster com halteres->Thurster com bastão

Registrem seus tempos.

Bom treino!

Tiago Moura

Comendo como nossos ancestrais, a Dieta Paleo. Parte 1

Olá galera, vamos falar novamente sobre nutrição?

A Dieta Paleo é uma maneira de comer  que replica como estávamos habituados a comer na natureza como caçadores-coletores (período pré-agricultura). Ela consiste de alimentos que se encontram na natureza e apenas como estão na natureza. Em poucas palavras: carne, vegetais, frutos, e água, muita água.

Batatas, tubérculos, nozes, sementes e outros alimentos naturais também entram na dieta, mas eles não são recomendados em grandes quantidades porque eles não eram encontrados em abundância na natureza e, portanto, os seres humanos não deveriam consumir grandes quantidades deles em  sua dieta.

Alimentos excluídos da Dieta Paleo: cereais, trigo (sim, trigo! Pão de jeito nenhum) leguminosas, leite, sal refinado e açúcar, óleos processados, e todo tipo de comida processada e artificial.

Se você ler o rótulo de qualquer item típico de um fast/junk food você vai encontrar muitos desses ingredientes: sal refinado, açúcar, corantes artificiais, cereais, laticínios,óleo processado e (muitos) produtos químicos e conservantes.

E agora? O que eu vou comer?

A maioria das pessoas para quem eu falo  sobre a Dieta Paleo sempre se assustam com a ideia de comer coisas “diferentes” e ficarem com fome. A maioria dos alimentos processados que vemos hoje nos supermercados nem existia há 60 ou talvez 50 anos. Refrigerante deveria ser droga ilícita, uma verdadeira bomba de açúcar e sódio. Nosso corpo, do ponto de vista evolutivo, não é preparado para consumir a maioria das coisas que nos habituamos a comer. Frituras, pães, laticínios e toda essa comida processada não é compreendida de forma sadia pelo nosso organismo (vide a quantidade de pessoas intolerantes à lactose e glúten). Somos mamíferos, sim, mas você não vê outros mamíferos adultos (selvagens) se alimentando de leite e grãos, vê?

Iremos detalhar como facilitar sua “migração” de volta as origens alimentares no próximo post e se você der uma chance poderá ver como seu corpo irá responder de forma rápida e bem melhor quanto aos níveis de energia, melhoria no sono e outros.

Por essa semana, vamos apenas tentar não consumir quaisquer tipo de bebida que não seja água e tentar não comer pães.

Aguardo comentários e continuaremos essa conversa na próxima semana.  Abraço a todos!

Tiago Moura