ATENÇÃO:  Os treinamentos publicados aqui são apenas sugestões. Tenha plena consciência de suas capacidades e limitações, não se coloque em riscos desnecessários. Se possível, tenha sempre um Profissional de Educação Física qualificado e experiente supervisionando seu treinamento. LINKS COM EXEMPLOS EM VÍDEO DE CADA EXERCÍCIO.

A. 5 rounds

• Deadlift (técina do deadlift) 5 reps (Sub.>Pvc Goodmorning 12-15 reps)
• Hand Release Push up 10-12 reps
• Abmat sit up 15-20 reps -OBS: Dobre um colchonete ou toalha e coloque em baixo da região lombar-

B. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, reps cada de:

• DB Hang Clean & Press
• Pull Up –com balanço/ sem balanço (Sub.> Body Rows)

Bom  treino!

Tiago Moura – CrossFit Level 1 Trainer / CREF 003915 G-PE

ATENÇÃO:  Os treinamentos publicados aqui são apenas sugestões. Tenha plena consciência de suas capacidades e limitações, não se coloque em riscos desnecessários. Se possível, tenha sempre um Profissional de Educação Física qualificado e experiente supervisionando seu treinamento. LINKS COM EXEMPLOS EM VÍDEO DE CADA EXERCÍCIO.

A. 4 séries de:

• 30 seg.  Squats
• 30 seg. descanso
• 30 seg Hip Press
• 30 seg. descanso
• 30 seg. Plank
• 30 seg. descanso

B.Por tempo,  21-18-15-12-9 Reps:

• Push Ups
• Body Rows

Bom  treino!

Tiago Moura – CrossFit Level 1 Trainer / CREF 003915 G-PE

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 A. Alongamento Dinâmico:

B. 4 Séries:

• Russian  Step Ups x 8-10 cada perna.
• Single Leg V-Up x 10-12 cada lado.

C. Amrap 15min (quantos rounds possíveis)

•  5 Pull Up –com balanço/ sem balanço (Sub.> Body Rows)
• 10 Push Ups
• 15 Squats

Bom  treino!

Tiago Moura – CrossFit Level 1 Trainer / CREF 003915 G-PE

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A. 18-12-6 Repetições de:

• Air Squats
• Push Ups
• Alternating Lunges
• Burpees

-Descanse 2 minutos entre os rounds.-

B. WOD

5 Rounds por tempo:

• 25  Body Rows
• 25 Hip Press
• 25 V-ups (Sub.> Abmat Sit up)

Bom  treino e Bom fim de semana!

Tiago Moura – CrossFit Level 1 Trainer / CREF 003915 G-PE

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A. Aquecimento dinâmico:

B. 8 Séries, 10-9-8-7-6-5-4-3 Repetições alternadamente em cada perna.

• Single Leg RDL

C.WOD, Por tempo:

• 500m Corrida
• 40  Squats
• 30 Abmat sit up
• 20  Push up
• 10 Pull Up –com balanço/ sem balanço (Sub.> Body Rows)

Bom  treino!

Tiago Moura – CrossFit Level 1 Trainer / CREF 003915 G-PE

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A. 3 Séries:

• Bird dog x 10 cada lado
• Half angel plank x 10 cada lado

B. 4 Séries:

• DB Walking Lunge x 8-10 cada perna (Sub.>Walking Lunge)
• Plank x 30-60 Segundos

C. WOD, Por tempo:

• 50 Box Jump (Sub.> Jump squat)
• 40 Abmat sit up
• 30 Renegade Row  (Sub.> Plank renegade)
• 200 Rope Jumps ( Sub.> Jumping Jacks)

Bom  treino!

Tiago Moura – CrossFit Level 1 Trainer / CREF 003915 G-PE

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A.  2 Rounds

400m Corrida leve
20 Bird Dogs
8 Burpees

B. 4 Rounds

4-6 Good Mornings (com barra masc-20kg /fem-12kg-15kg) Sub.> Com Bastão 12-15 reps
Máx Body Rows

Descanse 60 seg entre os movimentos.

C. “Nancy”

5 Rounds:

400m Corrida

15 Over Head Squat  (Sub.> 30 reps Apenas com bastão)

D. 6x 30″/30″ Prancha Frontal

Bom  treino!

Tiago Moura – CrossFit Level 1 Trainer / CREF 003915 G-PE

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A. Corrida 400m ou 400 Saltos de corda
Depois, 2 séries de:
30 Jumping Jacks
10 Wall Squats
10 PVC Dislocates
10 Overhead Squats

B. 4x Escada de repetições (1-1; 2-2; 3-3; 4-4; 5-5; 6-6; 7-7; 8-8) 1min descanso entre as escadas.

-Tempo Squats ( 3seg-5seg-1seg= descida; embaixo; subida)

–Strict Dips (Sub¹.>Diamond Push up > push up)

C. AMRAP² 10 min

Executar 4 reps, 8 reps, 12 Reps de cada…Adicionar 4 reps até o tempo acabar.

HSPU (Sub.>Pike Push up> Hindu Push up)
Pistols -alternadoa cada 2 reps- (Sub.> Bulgarian split)
KBS -24kg/16kg- (Sub.>Single Hip Press)

¹Substituições;

²Amrap (As many rounds/repetitions as possible=Quantos rounds ou repetições forem possíveis)

Bom  treino!

Tiago Moura – CrossFit Level 1 Trainer / CREF 003915 G-PE